2do PASO PLAN DIARIO DE ALIMENTACION

En este punto, ya deberías de haber descubierto
si eres una persona de Tipo Proteína, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto, también deberías haber
estimado tus requerimientos diarios de calorías.

PARA DESARROLLAR EL PLAN DIARIO DE ALIMENTACIÓN
TENEMOS 4 PASOS.

Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína–
Carbohidrato–Grasa
DA UN KLICK EN LA IMAGEN PARA AMPLIARLA.



Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas
DA UN KLICK EN LA IMAGEN PARA AMPLIARLA



Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales
DA UN KLICK EN LA IMAGEN PARA AMPLIARLA.

NO CONTARAS CALORIAS

no tienes que contar las calorías en cada comida.
En lugar de eso vas a DETERMINARR las porciones
individuales de proteínas, carbohidratos y
grasas que consumes en cada comida y tus porciones
totales para cada día.

Pero si haremos un calculo UNA SOLA VEZ de cuantas
colorias necesitas diarimente.

Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454)
por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un
metabolismo particularmente lento y no haces
mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado
3 o más veces por semana, y 15 si haces ejercicio
vigorosamente más de tres veces por semana.
El resultado es tu requerimiento diario de
calorías para mantener tu peso:

_____ libras "!___ = _______ calorías por día

Para una pérdida de peso saludable, debes reducir
tu consumo de calorías de mantenimiento en
un 20% (en otras palabras, consume el 80% de
la cantidad de mantenimiento). Simplemente
multiplica tu requerimiento diario de calorías
para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No
reduzcas tus calorías más del 20% en un esfuerzo
por perder más peso; pasarse de esta
proporción puede poner tu cuerpo en un estado
de inanición, el cual podría hacer más lento tu
metabolismo y hacer aún más difícil la pérdida de peso.
El resultado es tu requerimiento diario
de calorías para alcanzar una pérdida de peso saludable:

_______ calorías "!0.80 = _______ calorías por día

Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos
(su peso en libras sería de aproximadamente 180
libras, 81.7 kilos ÷ 0.454), que hace ejercicio
moderado de pesas y camina tres veces por semana.
Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 calorías por día
Plan para perder peso: 2,520 calorías "!0.80 = 2,016 calorías por día

I.de los Rios.

LO QUE DEBES SABER ANTES DE HACER EL PLAN DE ALIMENTACION.

Dos reacciones importantes del
metabolismo involucran la insulina y el glucagón,
hormonas que son liberadas durante la digestión
de la comida consumida. En general, la insulina
causa almacenamiento de grasa, y el glucagón
promueve que la grasa sea usada para obtener
energía (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo
necesita estas dos hormonas para funcionar
adecuadamente; sin embargo, cuando el balance
entre insulina y glucagón es ideal, tu cuerpo de
verdad desarrolla músculo mientras quema grasa.

Ciertos alimentos afectan la liberación de insulina
mucho más que otros. Estos alimentos son
carbohidratos refinados, los cuales incluyen:
pan blanco, azúcares, la mayoría de los productos
horneados y la mayoría de los refrigerios procesados.
Consumir tales alimentos causa un rápido
incremento de los niveles de insulina
que luego decaen rápidamente (provocando niveles bajos
de energía y flojera). Cuando tu cuerpo produce
demasiada insulina, te puedes sentir hambriento
poco tiempo después de haber comido. En cambio, la
proteína produce la liberación de glucagón, el cual
puede disminuir el hambre y controlar el apetito.

¡puedes comer cantidades considerables de comida
y perder peso al mismo tiempo!
Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los
alimentos adecuados, en las cantidades y proporciones
adecuadas para tu tipo metabólico, entonces vas a
perder peso y sentirte sensacional.
Debes cambiar tu actitud mental de “contar de calorías”
a “elegir las proporciones y tamaños de
porción adecuados”.

I de los RIOS.

TIPO MIXTO

Tipo Mixto Las personas con Tipo Metabólico Mixto requieren de un balance de proteínas, carbohidratos y grasas saludables, además incluir variedad en el plan de alimentación de cada día es esencial. De los tres Tipos Metabólicos, este es el más fácil de manejar, porque las opciones de alimentos son más amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Proteína y algunas otras pueden parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener características de ambas.

El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del día, tienen hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cuáles alimentos han sido consumidos ese día. Las personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azúcar o carbohidratos podrían desarrollar antojos
fuertes por el azúcar.

Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto proteínas altas en grasa como bajas en grasa, al igual que carbohidratos altos en almidón y bajos en almidón en sus planes de alimentación. Si eres una persona de Tipo Mixto, familiarízate con los requerimientos para encontrar tu balance perfecto.

Una persona de Tipo Mixto puede ser más del Tipo Mixto de Proteína o del Tipo Mixto de Carbohidrato, en otras palabras, tiene más cualidades de uno que del otro. La única manera de verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: poniéndole mucha atención a las respuestas a cada comida y luego determinando cuáles comidas te hacen sentir bien y con energía, y cuáles comidas te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con más antojos. Encontrar el balance correcto de proteínas, carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud óptima.!

I de los Rios.

TIPO CARBOHIDRATO

¿Qué Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?
Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por más carbohidratos que proteínas o grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten proteínas a lo largo del día. Las proteínas más ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado blanco (por ejemplo: tilapia, róbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metabólico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energía, (a diferencia de las personas Tipo Proteína), eso no significa que puedan darse una comilona de carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupación, especialmente si la pérdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, así que grandes cantidades de ella en el torrente sanguíneo hará que la pérdida de peso sea bastante difícil. Recuerda, el exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo, siempre mantén las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Proteína.

“Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína
• Elige proteínas bajas en grasa. Incorpora una proteína baja en grasa como la carne blanca de las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) proteínas altas en grasas, las cuales podrían causar letargo, depresión o fatiga.

• Elige tus productos lácteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a metabolizar los lácteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lácteo es una buena opción para ti, es monitorear cuidadosamente tu reacción después de que lo has consumido con una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo después, limita tu consumo diario.

• Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones, como el brócoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidón como el pan, pasta y granos. Si te sientes letárgico, adormilado, o hambriento poco tiempo después de una comida que contenga proteína baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de proteína y disminuir la cantidad de granos la próxima vez que ingieras la misma comida.

• Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir fácilmente el tipo de proteínas que contienen la mayoría de las leguminosas. Por consiguiente consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu respuesta cuidadosamente, y pon atención a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas. Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero sentirse muy cansados y letárgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.

• Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de proteínas para los refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de proteína para las comidas.

(I de los Rios)

METABOLISMO TIPO PROTEINA

Tipos Proteína :
Las personas Tipo Proteína típicamente ansían
comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y maní
tostado salado. Si eres Tipo Proteína, hay muchas
posibilidades de que te encante la comida. Podrías no
sentirte satisfecho después de un refrigerio y frecuentemente
podrías sentirte hambriento, incluso después de comer
una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos,
tiendes a ansiar el azúcar. Además, una vez que comienzas
a comer comidas azucaradas, quieres más y más, y podría ser
difícil que te detengas. El azúcar frecuentemente hace que
te sientas nervioso y rápidamente hace que bajen tus niveles de energía.

Las personas Tipo Proteína pueden haber tratado perder
peso usando métodos extremos para cortar calorías, solo para
no tener éxito, y sentirse miserables en el proceso.

Las personas Tipo Proteína no pueden perder peso exitosamente
disminuyendo drásticamente su ingesta de calorías.
Cuando las personas Tipo Proteína consumen la clase
de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energía, fatiga extrema o una sensación de nerviosismo.
Comer a menudo los hace sentir mejor, especialmente
cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos;
sin embargo, poco tiempo después se sienten peor.
Estos ciclos de subidas y bajadas de energía son signos
definitivos de una disparidad entre el tipo metabólico
y el consumo de alimento.

¿Qué Necesita Una Persona Tipo Proteína?
Las personas Tipo Proteína necesitan una dieta alta
en proteínas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, ¡No la Dieta Atkins!
Las personas Tipo Proteína pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos,
frutas y vegetales, siempre y cuando estos estén
adecuadamente balanceados con proteínas y grasas.
Debido a que las personas Tipo Proteína metabolizan
la comida más rápidamente que los otros
tipos metabólicos (lo cual es la razón por la que
sienten hambre todo el día), las opciones más pesadas
en proteínas como huevos enteros, la carne oscura de las aves,
la carne de res y los lácteos son
esenciales para un plan de alimentación ideal.

“Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína:

• Come proteína en cada comida y cada refrigerio. Comer
puros carbohidratos en tu comida hace que tu nivel de azúcar
en la sangre se dispare y luego baje rápidamente, esto provocará que
las personas Tipo Proteína se sientan hambrientas,
fatigadas y ansiosas, asimismo causará que sientan el
antojo de consumir más carbohidratos poco tiempo después.
Comer proteína, especialmente proteínas animales, en cada comida
y refrigerio ayudará a controlar tus niveles de
azúcar en la sangre y te dejará sintiéndote satisfecho y
estable a lo lardo del día. Nuevamente, recuerda escuchar
a tu cuerpo; pon atención a cuales comidas y refrigerios
te dejan con hambre o con más antojos.

• Come comidas pequeñas frecuentemente o refrigerios
saludables entre comidas. Las personas Tipo Proteína
necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a
padecer niveles de azúcar extremadamente bajos. Dejar
pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
también provocará que tengas un hambre feroz, lo cual
a su vez va a causar que comas de más
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letárgico
e incómodo más tarde.

• Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan,
galletas y pastas, especialmente aquellas hechas de trigo,
pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Proteína. El trigo se descompone en azúcar más rápido que cualquier
otro grano y causa la liberación rápida de grandes cantidades de insulina.
Esta es la razón por la que los productos de pan de grano entero
germinado son la única fuente de pan permitida en el Programa.

• Evita la mayoría de las frutas y los jugos de frutas.
Las frutas son un alimento maravilloso y saludable; sin embargo,
las personas Tipo Proteína necesitan ser extra cuidadosos con su
selección de frutas. Algunas frutas se convierten rápidamente
en azúcar en tu torrente sanguíneo y causan fluctuaciones
extremas de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta
para las personas Tipo Proteína son las manzanas y los aguacates
(altos en fibra y bajos en azúcar). Algunas personas pueden ser
capaces de comer más de estas frutas que de otras.

1er PASO Determina tu TIPO METABOLICO

Para asegurar un resultado válido,
¡sé honesto y no te saltes ninguna pregunta!
Al final encontrarás las instrucciones para
obtener tu puntuación.

Preguntas

1. Cuando me siento ansioso, enojado, o irritable,
A. las comidas con mucha grasa como la carne o
las nueces saladas me hacen sentir mejor.
B. las frutas, vegetales, o jugos de fruta me hacen sentir mejor.

2. Me siento mejor cuando desayuno lo siguiente:
A. salchichas, huevos, y/o tocino.
B. cereal, fruta, y/o tostadas.

3. Si voy a un buffet donde puedo comer lo que
quiera (sin tomar en cuenta todas las reglas de salud), elegiré
A. bistec, chuletas de puerco, costillas, salsas,
y una ensalada con un aderezo cremoso.
B. pollo, pavo, pescado, vegetales, y un postre.

4. Me siento mejor cuando la temperatura esta
A. fría; no me gusta el calor.
B. cálida o caliente; no me gusta el frío.

5. El café me hace sentir
A. inquieto, nervioso, asustadizo, acelerado, tembloroso, o hambriento.
B. bien, siempre y cuando no tome mucho.

6. En la mañana, estoy
A. hambriento y listo para desayunar.
B. sin hambre y no tengo ganas de comer.

7. Al mediodía, estoy
A. hambriento y listo para almorzar.
B. no siento hambre y me tienen que recordar que tengo que comer.

8. En la noche, estoy
A. hambriento y listo para cenar.
B. no siento hambre y me tienen que recordar que tengo que comer.

9. Me concentro mejor si he comido algo que incluya
A. carnes y alimentos grasientos.
B. frutas, vegetales, y granos.

10. Cuando tengo antojos, quiero comer
A. refrigerios salados y grasientos (maníes, queso, o papas fritas).
B. carbohidratos horneados y otros por el estilo (pan, cereal, o galletas).

11. Cuando como azúcar o un refrigerio azucarado,
A. experimento un aumento de energía, y luego es
probable que esta descienda y me sienta cansado.
B. mis niveles de energía se restauran.

12. Si me sirven postre,
A. Lo puedo comer o no; prefiero comer queso, papitas, o palomitas de maíz.
B. Definitivamente lo comeré; me gusta comer algo dulce después de comer.

13. Si como postre, en general escojo
A. pastel de queso u otros pasteles cremosos.
B. pasteles, galletas, o dulces.

14. Para la cena, me siento mejor (satisfecho) después de comer
A. bistec y vegetales.
B. pollo sin piel, arroz, y una ensalada.

15. Duermo mejor si mi cena es
A. pesada e incluye más proteínas.
B. ligera e incluye más carbohidratos.

16. Me despierto sintiendo descansado si
A. no como dulces en la noche.
B. como dulces en la noche.

17. Me siento mejor durante el día si como
A. comidas pequeñas frecuentemente, o tres comidas
al día más algunos refrigerios.
B. dos o tres comidas al día sin refrigerios;
puedo pasar mucho tiempo sin comer.

18. Me describo como alguien que
A. adora comer; la comida es una parte central de mi vida.
B. no estoy muy preocupado por la comida; muchas veces
se me puede olvidar comer.

19. Si me salto una comida, me siento
A. irritable, nervioso, débil, cansado, o deprimido.
B. bien; no me afecta mucho.

20. Si como fruta y requesón de grasa baja para el almuerzo, me sentiré
A. hambriento, irritable, y con sueño poco después.
B. satisfecho y probablemente pueda llegar a la cena con solo eso.

21. Durante el día, siento hambre
A. con frecuencia y necesito comer muchas veces al día.
B. raramente y tengo poco apetito.

22. Me describiría como alguien que es mas
A. extrovertido, soy muy sociable.
B. introvertido, no soy muy sociable.

23. Cuando una comida es muy salada,
A. ¡Me encanta!
B. No me gusta.

24. Si siento hambre al medio día, me siento mejor
(con más energía) después de comer
A. queso y nueces.
B. algo dulce.

25. Después de hacer ejercicio, me siento mejor si como
A. un batido (licuado) de proteína o alimento que contenga proteína.
B. una bebida o comida con mucha azúcar, como un Gatorade o un plátano.


Puntaje
Primero, cuenta cuántas veces escogiste A y B para determinar tu puntaje:
Número total de respuestas A = _______
Número total de respuestas B = _______
Después, refiriéndote a estos puntajes, selecciona tu clasificación de tipo metabólico de acuerdo con el siguiente criterio:

• Si tu puntaje A es 5 ó más puntos más alto que tu puntaje B (Por ejemplo, A=15, B=10), eres un Tipo proteína.
• Si tu puntaje B es 5 o más puntos más alto que tu puntaje A (Por ejemplo, B=15, A=10), eres un Tipo Carbohidrato.
• Si tu puntaje A y B tienen una diferencia de 3 puntos entre sí (Por ejemplo, A = 14, B = 11), eres un Tipo Mixto


I.de los Rios

Analiza esto, antes de LOS 3 PASOS.

El hígado es el órgano interno más grande del cuerpo
y es el responsable de una variedad impresionante
de funciones que mantienen la vida y promueven la salud,
incluyendo aquellas que hacen posible la pérdida
de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte
integral de incontables procesos metabólicos, el hígado
apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre
y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones
más importantes del hígado, y la más crucial para
perder peso, es la descomposición química de todo
lo que entra a tu cuerpo.

Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes
que deben ser absorbidos, y las sustancias
peligrosas o innecesarias que deben ser
eliminadas del torrente sanguíneo.
Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas
(como los edulcorantes artificiales y otros
químicos que son agregados a los alimentos empacados),
el hígado se “obstruye” y no puede procesar
efectivamente los nutrientes y las
grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes
y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar
peso y no vas a ser capaz de perderlo.

El hígado también produce bilis, una sustancia
crucial para la desintoxicación del cuerpo.
La bilis ayuda a descomponer las grasas y a
asimilar las vitaminas solubles de grasa.
Sin embargo, cuando la bilis está excesivamente
congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar,
simplemente no puede funcionar apropiadamente.
Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.
¿Qué califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo
no reconozca como fuente de alimento.
Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 calorías
porque el cuerpo no las reconoce como fuente de alimento.
Pero, aún así tienen que pasar por el hígado,
al igual que lo hacen otros ingredientes sintéticos
que ni siquiera puedes pronunciar.
Los químicos para procesar alimentos y otras toxinas
también irritan al sistema gastrointestinal,
lo cual se puede manifestar como hinchazón, constipación,
o gases en mucha gente. La constipación crónica puede
conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar
una larga lista de otros problemas de salud dañinos.

Las toxinas son almacenadas en las células adiposas,
es decir, están incrustadas en la grasa corporal.
Entre más grasa haya en tu cuerpo, más toxinas puedes almacenar.
Las toxinas en tu cuerpo hacen que tus células y
órganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas también
atacan y destruyen las estructuras de los genes y de las células.
Además, crean un ambiente ácido en el cuerpo que es
vulnerable a hongos, bacterias, parásitos, gusanos,
virus, y muchos otros patógenos. Los sistemas y
órganos del cuerpo sometidos a una carga tóxica
pierden su habilidad para metabolizar y procesar la
grasa de manera efectiva.

El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo.
De hecho, el almacenamiento de toxinas es una de las
principales funciones de los depósitos de grasa;
este mecanismo protector mantiene las
toxinas alejadas de los órganos vitales.
Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitará tanta
grasa para almacenarlas y rápidamente comenzará a eliminar
el exceso de grasa. Este proceso lleva no
solo a la clase correcta de pérdida de peso (de grasa)
sino también a un cuerpo saludable y libre de
enfermedades.
El cuerpo también almacena toxinas cuando está débil.
Esto hace que el área débil se vuelva aún
más débil y eventualmente pueda manifestarse en un
quiste o enfermedad. Un área que se deja expuesta
a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difícil de reparar.
Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable,
es vital comer solamente alimentos limpios y
sin procesar desde este momento.

si es natural, es el adecuado; si nace o bien, tiene
lugar en la naturaleza, cómelo. Si es artificial, no lo uses.
En otras palabras, si un alimento contiene ingredientes
que no puedas pronunciar o definir, aléjate de él.
Los alimentos naturales abarcan todos los grupos
alimenticios e incluyen frutas y vegetales
frescos sin procesar; nueces de árbol sin tostar y
nueces del suelo; semillas y granos enteros; así como,
grasas, lácteos y productos de la carne, que no han sido
adulterados. Los alimentos en la categoría
artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados,
galletas y pasteles, edulcorantes artificiales
(es decir: sacarina [Sweet’N Low], aspartame [NutraSweet],
y sucralosa [Splenda]), aceites hidrogenados (es decir: la margarina),
jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado
que contenga alguno de estos ingredientes.

(I. De los Rios)

3 Pasos Para Perder Peso

1)Determina tu tipo metabólico,
2)Crea tu propio plan personal de alimentación,
3)Aprende cuáles comidas saludables deberías escoger.

Después de que hayas completado estos tres pasos,
tendrás todas las herramientas que necesitas
para alcanzar los resultados de largo plazo
que deseas: pérdida de peso y salud óptima de por vida.

(I.De los Rios)